あきらのあきらめないブログ

肩こり、背中こり、首こりと戦い、胃酸過多に苦しみ、ダイエットは得意なアラフォーを越えてしまった、オッサンです。健康になるために、あきらめず奮闘する内容を書いています。また普段は他で歴史ブログを書いています。

これでオッサンが走っても転ばない! ジャンプスクワットで太ももとお尻の筋肉を鍛える

f:id:t-akr125:20180917113618p:plainやってみる?

 

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こんにちは、たなかあきらです。

全力で走れますか?

地区の運動会などで、アラフォー、アラフィフのオッサンが走って足がもつれて
転ぶ場面をよく見かけます。


一生懸命走っているのに気の毒に思います。

僕もアラフォーの頃、まだまだいけるはず、と思っていたのですが、
前身がつんのめって、足が絡まりそうになったことがあります。

 

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無様な姿をお見せしないよう、鍛えねば・・・

今の僕は、アラフィフですが、全力で50m~100mは走れます。
特に走る練習はしているわけではなく、1日2分くらい、ちょっとした鍛え方をしているだけです。

今回は、すぐできる簡単なトレーニング方法をご紹介いたします。

足がもつれるオッサンの原因


足がもつれて転ぶオッサンを見ていると、お腹は出てるのですが、お尻は小さく足もとても細い方がいます。

恐らく、腹筋は衰え、お尻と脚の筋肉は落ちてしまっていると思います。

 

ですが、若かったころの走れる感覚が頭の中に残っており、そのイメージで走ろうとするのです。

上半身は前に突っ込んでいくのですが、足が予想していたようには動かず、前のめりになって転んでしまうのです。


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アラフォーの時に、運動を全くしていない期間があり、その時同じ経験をしました。

予想よりはるかに足が動かない・・・

何とかせねばと思い、足のトレーニングをしようと思いました。

 

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走るためにはどの部分の筋肉を使うだろうか?

太ももはもちろんの事、お尻の筋肉もかなり使います。
太ももも裏、ふくらはぎ、腹筋など上半身も使っています。

僕のコンセプトは、「いつでもどこでも出来る」「簡単で毎日継続できる」です。
何か良い案はないだろうか?

 

ジャンプするアフリカの人たち

 

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子供の頃、テレビのでアフリカの人々がジャンプをしているコーマーシャルを見た記憶があります。

細身の体で前身に程よく筋肉がついていて、空に向かって垂直に、ばねの様に高くポーンとジャンプしているのです。
空を飛ぶかのような姿がとても美しく、あんな風に跳んでみたいなあ、と見とれていました。
ジャンプで鍛えると、美しく強い体になるんだなあ、と思いました。

 

ジャンプをすると、色んな箇所の筋肉を使います。
ふくらはぎ、太もも、お尻、腹筋、背筋、側筋など、使っているのが分かります。

※先日ジャンプしようとして、側筋を肉離れしたほどです

ジャンプをするとかなり良い運動になりますよね。

美しい腹筋にこだわる腹筋専門ジム"BOSTY"


普通の太ももの鍛え方

普通太ももを、器具無しで鍛えようとすると、まず思い浮かぶのは、スクワットです。

体の幅の二倍くらいに足を開いて、ゆっくりとひざを曲げていき、太ももに体の体重をかける方法です。

スクワットをすると、太ももの前側、お尻の筋肉を使うことが分かります。
力士が仕切りをするくらい、どっしりと腰を下まで下げてから立ち上がっていくと、結構太ももに負荷がかかりますよね。


かえる跳びジャンプスクワットのやり方

 

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僕は、ふと思いました。ジャンプと、スクワットを組み合わせると、走るのに必要な筋肉を鍛えることが出来るんじゃないか。

しかも、器具も使わず、簡単にどこでも短時間にできる。

 

そこで、組み合わせて試行錯誤してみました。
スクワットをするくらいに両足を開くと、飛びにくいですし、ひざに負担がかかってしまいます。
両足はあまり開かない方がよく、考えているうちに良い方法が思いつきました。


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「かえる跳び ジャンプスクワット!」


両足の幅は、うさぎ跳びをするときくらいです。
ひざは、かえるのように開いておきます。

かえるは両手両足を使って前に飛びますが、
足だけを使って上に跳びます。

ても使いますが、バランスをとるためで、軽く地面に触れる程度です。

 

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ふくらはぎ、太もも表裏、お尻、お腹周りの筋肉、色んな筋肉を使うことが分かります。

実際かなりきついです。
10回~20回ほど跳ぶと、かなり脚がしんどくなってくるんじゃないでしょうか。

軽めに跳ぶだけでも良いです。
わずか1分もかかりません。毎日でも簡単に続けられます。

 

慣れてきたら、軽めに跳んで回数を稼ぐやり方、回数は少ないけど思いっきり跳ぶやり方、など体調や好みによって使い分けてもらえれば良いです。

結構きついですので、怪我をしないように、しっかりと準備運動をしてから跳んで欲しいですし、決して無理はしないようにしてくださいね。


かえる跳びジャンプスクワットの効果

 

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僕の今のやり方を簡単に紹介しますね。

・軽めに跳ぶ場合
 50~60回跳んでいます(限界まで跳ぶと、太ももだけでなく、お尻もパンパンになります)
・思い切り飛ぶ場合
 30回思い切りジャンプスクワットします。
・セットにする場合
 20回~30回を1セットして、3セットくらい跳んでいます

身近ければ1分程度、セットにする場合でも3分くらいで完了します。
簡単でささっとできて、毎日どこでもできますよね。

これを続けていたら、脚とお尻を中心とした体の筋肉が強化され、
今では、全力で走ることもできますし、階段を駆け上ることもできます。


最後に

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このかえる跳びジャンプスクワットをやり始めて、5年くらいになります。

必ずしも、色んな都合で毎日できるとは限りませんが、出来る限りやるようにしています。

ですが、アラフォー、アラフィフの年齢では、無理は禁物です。
体調が良くなければ、休んだり、軽めに流したり、無理しないことです

無理せずに休むときは休んで、できるときはやって、長く継続して続けていくことが
若々しい体をキープしていくためにも重要だと思います。

 

最後までお読みいただき、ありがとうございます。
参考になったのでしたら、嬉しく思います。
また次回もよろしくお願いいたします。

 

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