あきらのあきらめないブログ

肩こり、背中こり、首こりと戦い、胃酸過多に苦しみ、ダイエットは得意なアラフォーを越えてしまった、オッサンです。健康になるために、あきらめず奮闘する内容を書いています。また普段は他で歴史ブログを書いています。

階段の上り下りのカロリー消費と効果は?日常生活でどのくらいダイエットに効くの?

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こんにちは、たなかあきらです。

ダイエットのために運動をしようと思うんだけど、なかなかできないなあ、と思ってませんか?

毎日仕事をしていると、忙しくてなかなか運動をする時間を作れないですし、アラフォーを過ぎると、疲れて運動をする気にもならないときが多いですよね。

そうすると、体力作りはできず体重も増えしまいます。

 

僕が心掛けているのは、スポーツジムなどへ出かけて運動をするのではなく、小さな運動を日常生活の中に取り込むことです。

その中で、注目しているのは階段の上り下りです。

階段の上り下りは結構きついので、便利で楽なエスカレーターやエレベータを使ってしまいがちじゃないでしょうか?

 

しかし、階段は続けるとダイエットにも効果のある良い運動だと思っています。

・じゃあ、階段の上り下りはどのくらいカロリーを消費するの?

・ダイエットにどのくらい効果があるの?

という疑問が出てくると思いますので、普段の僕の階段の使い方を例に、計算してみました。

階段の上り下りのカロリー計算

 

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階段の上り下りのカロリーは次の式で計算できます。

 

消費カロリー(kcal) = メッツ ✖体重(kg) ✖運動時間(時間) ✖ 1.05 

メッツとは、運動によるエネルギー消費量が、安静時の何倍にあたるかを示す値です。

 

※メッツの値
階段上り:4.0
階段下り:3.5
速く階段を上る:8.3

 

ちなみに歩く場合のメッツは、普通に歩く:3.0(分速67m)、やや速めに歩く:4.3(分速93m)、速足で歩く:5.0(分速107m)です。

詳しくは厚生労働省の、「健康づくりのための身体活動基準2013」の51ページからをご覧ください。

https://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/2r9852000002xple-att/2r9852000002xpqt.pdf

 

では、実際に階段を上る場合の消費カロリーを計算してみましょう。

消費カロリー(kcal) = メッツ ✖体重(kg) ✖運動時間(時間) ✖ 1.05 

体重60kgの人が1分間(約60段)の階段を上ったとします。

その時の消費カロリーは

消費カロリー(kcal) = 3.5 ✖60(kg)✖1÷60(時間) ✖ 1.05= 4kcal

と計算できます。

 

値を入力するだけで計算できるサイトもありますので、ご活用ください。

生活や運動の消費カロリーの計算 - 高精度計算サイト

 

 

日常生活の階段上り下りでカロリーを消費しているか?計算してみた

 

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僕は極力エレベータやエスカレータを使うのは避けて、階段を使う生活を心掛けています。

1日の中で必ず階段を上り下りする機会を挙げてみます。
簡単のために、階段は40段あるとします。

 

●仕事に向かうとき

・電車に乗るとき、降りるときの駅の階段(それぞれ1回ずつ上り下り)
・歩道橋(1回上り下り)

上り=120段、下り=120段

●昼休み
・2階下の食堂へ向かい、戻るときの階段

下り:40段、上り=40段

●お茶くみ(1日4回)

・2階下にあるユニマットにお茶を汲みに行く時の階段

下り:160段、上り=160段

●仕事帰り

行きの場合と同じ

上り=120段、下り=120段

 

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1日に階段を上り下りする段数の合計

上り:440段、下り:440段

という結果になりました。

 

この消費カロリーを計算してみます。

簡単のために、階段は1秒1段として計算します。

 

・上りの440段は

消費カロリー(kcal) = 4.0 ✖60(kg)✖0.12(時間) ✖ 1.05=31 kcal

(階段を上った440秒は7分20秒で、約0.12時間)

・下りの440段は
消費カロリー(kcal) = 3.5 ✖60(kg)✖0.12(時間) ✖ 1.05=27 kcal

 

合計58kcalという結果になりました。

数字だけ見ると、思ったよりも消費カロリーは少ないなあという印象ですよね。

 

階段上り下りを生活の一部にする


僕の日常生活で、仕事の行き帰りでエスカレーターやエレベーターを使うかわりに、全て階段を使うと、単純計算では58kcal消費量が多くなる計算です。
1か月に20日働いたとすると、58✖20=1160kcalの消費量となります。

 

一般に、1kg体重を落とそうと思うと、消費カロリーは約7000kcal必要だと言われます。
今回の場合、1か月で落ちると想定される体重は、約170gとなります。
ぱっと見ると、効果があるかどうか分からないような数字ですよね。

 

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しかし、この1日58kcal、1か月1160kcalの消費量は、さまざまな行動の中の1つ「階段の上り下りだけでの効果」です。それを考えると、大きな効果と思いませんか?

 

今回僕が紹介した階段の上り下りの例は、基本的な生活パターンなので、実際はもっと階段を上り下りする頻度は多いと思います。

おそらく、数倍にはなってくるのではと思います。

その都度、敢えて階段を使うことを心掛けるか、エスカレーターやエレベーターを使うかで違いが出てきますし、数か月、1年、数年と長期にわたって積み重ねてくると、大きな差になって来ると思います。

 

 

ちなみに、1か月で7000kcal(約1kgのダイエット)を階段の上り下りで消費しようと思うと、今の僕の基本的な生活の6倍の階段の上り下りが必要という計算になります。

・現在1日合計 上り:144段、下り:144段 

 消費カロリー:1日58kcal、1か月1160kcal

・1kgダイエットの場合

 現在1日合計 上り:2655段、下り:2655段 

 消費カロリー:1日350kcal、1か月7000kcal

 

 

階段の上り下りはよい筋トレにもなる

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僕は、階段の上り下りはカロリー消費だけでなく、とても良い運動になると思います。特に、太ももとお尻の筋トレに最適だと思います。

40段階段を上ると、太ももやお尻の筋肉がちょっと疲れてくるのを感じますし、100段くらい上ると、筋肉が張ってくるのを感じます。

 

僕が働いている事務所は8階にあり、階段は約200段あります。ゆっくり上っても、事務所にたどり着くことには、息が切れて汗が出てきますし、太ももがパンパンになっています。

カロリー的には14kcalほどしかありませんが、それ以上に筋トレ効果はとてもあると思いますし、毎日続けると大きな効果がありますよね。

 

先日60歳を超える社長が、9階まで階段を上っているのを見て、驚きました。
経営者も体力づくりが必要なんですね。

 

最後に

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いかがでしたでしょうか?

階段だけでのダイエット効果は小さいものかもしれません。

しかし、足とお尻の筋トレ効果は大きいですし、もう一度繰り返しますと

階段を使うことを心掛けるか、エスカレーターやエレベーターを使うかで違いが出てきます。数か月、1年、数年と長期にわたって積み重ねてくると、大きな差になって来ると思います。

階段を使う生活を考えてみるのは、いかがでしょうか。

 

※自宅にいても階段の上り下りが簡単にできるものもあります。

スタイルもおしゃれで椅子や足置きにも使えますし、テレビや映画を観ながらゆったりと出来るのがうれしいですね。

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www.rekishiwales.club
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